Salé

Le guide pour créer son propre batch cooking

Quand je me suis lancée le défi du batch cooking, je n’y suis pas allée à moitié : je voulais vraiment tester le fait de cuisiner en 2h (bon, au final, plutôt 3) pour faire tous mes repas de la semaine midi ET soir.

Ce batch cooking est vegan, adaptable facilement en sans gluten. Au final, vous verrez, j’ai fait 14 portions pour environ 35€ et 3h de mon temps.

Pour préparer et savoir ce que j’allais faire, j’ai commencé par lire plusieurs ebooks et livres consacrés au batch cooking. Mon idée était tout simplement de me former aux méthodes… Spoiler alert ! Il n’y en a pas vraiment ; en tout cas je n’ai rien trouvé de très formalisé à part de fait de faire ses courses en avance et de planifier les repas que l’on veut faire.

Voici la vidéo où je montre la préparation et où j’explique la méthode que j’ai utilisée :

La méthode que j’ai construite

Le but est que vous soyez capables de planifier un batch cooking sur-mesure et totalement personnalisé.

  1. Regardez vos légumes de saison
  2. Choisissez les repas qui vous donnent envie et listez les préparations qui entrent dedans
  3. Identifiez les préparations que vous pouvez réutiliser et/ou transformer dans un autre repas
  4. Lister l’ensemble des repas, des préparations puis des courses à faire
  5. (Vérifiez quel jour vous allez manger quoi pour voir quel repas congeler)

Explication de la méthode

Donc… Je suis partie de la base, aka les légumes de saison (de janvier). J’ai fait la liste, puis à partir de ça j’ai réfléchi à ce que j’envie envie de manger. J’avais envie d’un truc frais, donc d’une salade, d’où la salade de chou et carotte que j’aime beaucoup.

A partir de cette salade, la solution la plus évidente de mon point de vue est de faire un bol complet avec des légumes rôtis, parce que c’est simple à faire et tellement bon. Pour accompagner mon bol, j’ai ajouté un houmous pour avoir un élément de sauce.

Toujours à partir de ma salade, j’ai aussi pensé à un burger puisque c’est une cole slaw. Donc, hop, burger de légumes rôtis (comme ils sont déjà dans le bol !), steak de légumineuse (haricots rouges pour changer des pois chiches du houmous) et cole slaw.

Une fois-là, j’ai réfléchi à ce que je voulais faire de mon houmous que j’ai mis pour le bol. Réponse : des toasts ! J’aurais aussi pu opter pour une béchamel de houmous qui aurait pu aller dans des pâtes, des lasagnes, un croque-monsieur…. Il y a tellement d’options ! Donc toasts de houmous et légumes rôtis (toujours eux). Je pourrais éventuellement les servir avec un peu de cole slaw par-dessus.

Comme je suis un ogre quand il s’agit de manger, 2 toasts ne suffisent pas à me caler, donc j’ai choisi d’ajouter une soupe. Une des soupes qui est facile à faire est que j’aime bien est la soupe à l’oignon, donc je l’ai ajoutée. J’aurais pu opter pour une soupe avec les mêmes légumes que j’avais prévu de rôtir, ou une soupe oignon lentilles qui aurait été super bonne aussi.

D’ailleurs, quitte à couper plein d’oignons, autant en profiter pour upgrader le burger et les toasts avec un confit d’oignon. Ça se fait dans la même casserole et j’aurais juste à retirer les oignons avec de mettre toute l’eau.

Si on fait le point :
Niveau repas : rainbow bol, burger & cole slaw, soupe & toasts
Niveau préparations : salade chou et carottes, houmous, légumes rôtis, steaks de haricots rouges, soupe à l’oignon, confit d’oignon

La préparation que je peux encore optimiser est le steak, puisque je ne l’utilise que dans le burger. J’ai pensé à faire des boulettes style falafels à servir dans mon bol, mais je le trouve déjà très complet. J’ai donc pris ces boulettes pour les servir à part, avec de la sauce tomate. Il me suffira de garder la préparation pour les burgers, de changer complètement les épices pour obtenir des boulettes épicées. J’ai choisi de les servir avec de la sauce tomate « upgradée », en gros avec des oignons (oui encore eux !), des carottes (puisqu’on en a déjà) et un peu de chou.

L’avantage de ce plat est qu’il peut potentiellement se congeler et se manger en fin de semaine, ce qui est un vrai avantage quand on parle de batch cooking. J’ai refait le point sur mes repas, en indiquant quelle « date limite » je leur donnais. Par exemple, pour la salade de chou rouge et de carotte, j’ai estimé ça à 3 jours. Au final, je pense qu’elle tient sans problème 4 voire 5 jours ; mais il vaut mieux être prudent. Comme je la servais à la fois sur le burger, le rainbow bol et potentiellement les toasts (ce que je n’ai pas fait au final), il me fallait un autre repas qui puisse se manger en fin de semaine.

J’ai arbitrairement choisi un dhaal. En fait, sachant que j’allais faire la sauce tomate donc faire cuire des oignons et des carottes (et au final du chou aussi), j’ai pensé à séparer cette préparation en 2 pour faire d’un côté ma sauce tomate et de l’autre mon dhaal. L’avantage du dhaal étant qu’il peut se congeler aussi, et que sa préparation est rapide.

Et voilà ! J’ai donc tous mes repas pour la semaine. A partir de ça j’ai fait ma liste de courses. J’en ai eu pour 30€ en achetant les légumes en bio et le reste en conventionnel. Je me suis permis d’ajouter 5€ pour compter ce que j’ai pris de chez moi (les épices, les lentilles corail) puis les féculents que j’ai cuits au fur et à mesure.

D’ailleurs j’ai choisi de cuire mes pâtes, mon riz, et mon quinoa au dernier moment mais vous pouvez le faire en avance si vous préférez.

Le jour J

Quand je me suis lancée, j’ai nettoyé ma cuisine et fait la vaisselle en amont.

Ensuite, pour les découpes je les ai faites avec l’accessoire robot ménager de Kitchen Aid (j’ai un robot pâtissier Artisan) et honnêtement ça m’a fait gagner un temps fou. Autant pour cuisiner un repas je trouve que ça ne vaut pas le coup de sortir un robot pour couper ses oignons et autres, mais quand t’as 3h de cuisine devant toi et des dizaines de légumes à couper, c’est bien pratique. Si vous n’avez pas, vous pouvez très bien le faire à la main, mais du coup ça prendra plus de temps. Je vous conseille peut-être de remplacer la soupe à l’oignon par une soupe aux lentilles, vous aurez moins de découpes !

J’ai choisi de faire la vaisselle au fur et à mesure pour éviter d’être totalement submergée à la fin.

Les recettes

Voici les recettes des préparations de ce batch cooking, dans l’ordre où elles apparaissent dans la vidéo :

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Légumes rôtis

Ingredients

  • 1 potimarron
  • 1 patate douce
  • 2 carottes

Instructions

  • Coupez les légumes et laissez les rôtir au four à 180°C pendant 40 min à 1h.
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Steaks vegans

Ingredients

  • 1 oignon
  • 4-5 tomates séchées
  • 1 cac concentré de tomates
  • 1 gousse d'ail
  • 1 poignée chou rouge
  • 3-10 cas farine blé ou riz

Instructions

  • Mixez tout puis formez les steaks avec vos mains. Si c'est trop collant, ajoutez de la farine.

Salade de chou rouge & carotte

Ingredients

  • 1/2 chou rouge émincé
  • 3 carottes râpées
  • 3 yaourts de soja
  • 1/2 citron bio (zeste + jus)
  • 1 cac moutarde
  • 1 cas ail en poudre
  • poivre & sel

Instructions

  • Mélangez tous les ingrédients et c'est bon ! A garder 4 à 5 jours au frais
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Houmous au citron confit

Ingredients

  • 1 boîte de 800g de pois chiches égouttés
  • 2 citrons confits sans les pépins
  • 1 cas tahin (purée de sésame)
  • 1 gousse d'ail
  • 1 cac cumin en poudre
  • 4 cas eau
  • huile d'olive facultatif

Instructions

  • Mixez tous les ingrédients. Conservez 3 jours au frais
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Confit d’oignon

Ingredients

  • 1 à 2 oignons
  • 1 cac concentré
  • 1 cas paprika idéalement paprika fumé

Instructions

  • Faites revenir les oignons, puis ajoutez le concentré de tomates et le paprika. C'est prêt quand les oignons sont fondants.
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Soupe à l’oignon

Ingredients

  • 4 à 8 oignons
  • 1 cac miso blond
  • 1 cube de bouillon de légumes
  • 3 pincées poivre noir et blanc
  • 2 pincées muscade
  • 2 pincées clou de girofle
  • 1 pincée coriandre en poudre
  • 2-3 verres vin blanc sec
  • 3 verres eau

Instructions

  • Faites revenir les oignons émincés.
  • Mouillez avec le vin et l'eau, puis ajoutez le reste des ingrédients et laissez mijoter 3à min à 1h. Vous pouvez conserver la soupe 3 à 4 jours au frais ou la congeler.
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Boulettes épicées & sauce tomate

Ingredients

  • 2 oignons émincés
  • 1 carotte coupée en petits cubes
  • 1/8 chou rouge émincé
  • 400 g tomates concassées
  • QS épices (poivre, paprika, cumin, coriandre, herbes de Provence)
  • préparation steaks

Instructions

  • Faites revenir les oignons, puis ajoutez les carottes et le chou. Ajoutez la sauce tomate puis les épices.
  • Reprenez la préparation de steaks vegans, puis ajoutez les mêmes épices et roulez.
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Dhaal

Ingredients

  • 2 oignons
  • 1 carotte coupée en petit cube
  • 1/8 chou rouge émincé
  • 1/2 potimarron rôti
  • 200 mL crème coco
  • 1 cas concentré de tomates
  • 1 tasse lentilles corail
  • 3-4 tasses eau

Instructions

  • Faites revenir les oignons, puis ajoutez la carotte et le chou.
  • Ajoutez le reste des ingrédients et laissez cuier 10 min. Vous pouvez conserver 3 jours au frais ou congeler.

Après le batch cooking, ce que j’ai mangé la semaine :

Lundi : toasts de dhaal & cole slaw (2 gros toasts) // burgers (houmous, mâche, steak, tranche de patate douce, confit d’oignon) & cole slaw (en coupant les steaks en 2, on en a fait 4)
Mardi : rainbow bol (1 bol, avec du quinoa, cole slaw, houmous, patate douce et potimarron rôti) // Soupe à l’oignon (4 bols) & toasts (4 grands toasts, houmous, confit d’oignon et légumes rôtis)
Mercredi : rainbow bol (1 bol) // Dhaal (2 assiettes)
Jeudi : rainbow bol (1 bol) // Pâtes, boulettes épicées et sauce tomate (2 bols mais on aurait pu en faire 3)
Vendredi : (autre chose) // Dhaal (2 assiettes)

Donc au final : 14 repas en tout, voire plus pour les petits mangeurs. Evidemment, vous n’êtes pas obligés d’en faire autant ! L’avantage c’est que vous pouvez très bien congeler le dhaal, les boulettes et la sauce, voire même la soupe à l’oignon je pense.

Bilan

Ces 3h de cuisine m’ont semblées interminables ! Je n’ai pas adoré l’expérience, mais je pense que je me suis trop mise la pression pour aller vite et tenir le timing tout en filmant. Je ne suis pas pressée de refaire !

Néanmoins, la semaine a été super confortable pour moi. C’est génial d’arriver en ayant faim et de sortir de son frigo un repas tout prêt, ultra coloré, équilibré, fait maison et surtout super bon. Et ça, TOUTE LA SEMAINE !

Je pense qu’un bon équilibre serait peut-être pour moi de couper tous mes oignons pour la semaine et éventuellement mes légumes (du coup, le tout peut se congeler). Car ces 30 min un dimanche vont vraiment alléger la semaine puisque le plus long c’est toujours de laver et couper ses légumes. Je pourrais aussi me mettre à faire des légumes rôtis en avance, et éventuellement une sauce type houmous. Ce bébé batch cooking serait beaucoup plus léger à gérer, me prendrait probablement 30 min à 1h et m’avancerait bien dans la semaine. A tester !

En tout cas, j’espère que cet article et la vidéo associée vous aideront dans vos batch cookings ! Si vous avez aimé l’article (je vous avoue que c’était pas mal de travail !) ou que vous avez des questions, dites-le moi en commentaire 😊

9 Comments

  • Teerlinck

    5 stars
    Bravo, c’est tres inspirant ! Ca donne envie de s’y mettre. Tout l’art de reutiliser des recettes pour gagner du tout est bien présenté. Ca donne juste l’idee qu’il faut etre inventif. Perso je ferais des lasagnes d’ipinards, la bechamele de cette lasagne je l’utiliserai pour une bechamele de humous. Je ferais un bouddha bowl. Les legumes sautés je les utiliserai pour un burger de legumes et aussi pour un pad thaï. J’ajouterai à ca une quiche avec la bechamele et une partie des legumes sautés. Bref miam 😛😛😛

  • Gwen

    Très intéressant ! Je songe à m’y mettre de plus en plus, mais effectivement peut-être pour m’avancer un peu et non prévoir toute la semaine. D’une part je ne sais jamais trop ce que mon producteur aura au moment des courses et d’autre part mon congelo est plein de lait maternel et de fruits d’été donc on ne peut plus stocker. Je ne suis pas sûre non plus d’avoir 3 h le week end. Dans cette idée, j’ai commencé à faire des légumes lacto fermentés, quitte à sortir le robot, j’ai rapé un gros bol de carottes. 😉
    Bref, ton article me décomplexe par rapport à ce que je peux voir sur le sujet, merci !

    • healthylalou

      Merci pour ton retour, ça fait vraiment plaisir 😊 Effectivement il y a l’aléa des courses à prendre en compte !
      J’ai aussi envie d’essayer les légumes lacto fermentés, c’est vrai que c’est une super solution. A tester !

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